牛ハラミに含まれる栄養とは？焼き加減のポイントや美味しい食べ方も解説！
牛ハラミは柔らかくジューシーな味わいが魅力の人気部位であり、栄養価も高く、健康を気にする方にもおすすめの部位です。
タンパク質や鉄分、ビタミンB群が豊富に含まれる牛ハラミを美味しく楽しむためには、焼き加減や調理方法のポイントを知っておく必要があります。
この記事では、牛ハラミに含まれる栄養素から、焼き加減のコツ、美味しく食べるためのおすすめの方法まで詳しく解説します。
牛ハラミとはどんな肉？特徴を解説！
牛ハラミは、牛の横隔膜の一部で、ホルモン（内臓肉）に分類される希少部位です。
赤身肉に見えるものの脂肪が適度に含まれており、噛むほどに肉の旨味が感じられます。
タンパク質が豊富で鉄分やビタミンB群も多く含まれているため、栄養価が高い点も魅力の一つです。
ハラミは柔らかいだけでなく火が通りやすいため、焼き加減をミディアムレアにすると、そのジューシーさと旨味を最大限に引き出すことができます。
牛ハラミは独特の風味と食べ応えから、焼肉店や家庭のバーベキューでも定番の人気メニューとなっています。
牛ハラミ肉に含まれる主な栄養素
牛ハラミ肉には、主に以下の栄養素が含まれます。
- たんぱく質
- ビタミンB群（ビタミンB2やビタミンB12など）
- 鉄分
- 亜鉛
- マグネシウム
- カリウム
それぞれの栄養素における人間の体への作用や、接種するメリットについて解説します。
たんぱく質
牛ハラミ肉は、高品質なたんぱく質を豊富に含んでいます。
たんぱく質は筋肉や皮膚、髪の毛、内臓など体のあらゆる組織への栄養補給に欠かせません。
疲労回復や免疫力向上にもつながり、特に運動をする方や体力を必要とする方にとって理想的な栄養源です。
ビタミンB群（ビタミンB2やビタミンB12など）
牛ハラミ肉には、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群が多く含まれています。
ビタミンB2は、脂質や糖質の代謝を助け、疲労回復を促進します。
一方、ビタミンB12は赤血球の生成をサポートし、貧血の予防にも効果的です。
また、ビタミンB群は神経系の健康維持にも重要で、メンタルケアにも役立ちます。
鉄分
牛ハラミは鉄分が豊富で、特に吸収率の高い「ヘム鉄」を含んでいます。
鉄分は血液中のヘモグロビンを構成し、酸素を全身に運ぶ役割を担っています。
不足すると貧血や疲労感が現れるため、鉄分を含む牛ハラミ肉は、特に女性や成長期の子どもにおすすめの食材です。
亜鉛
亜鉛は、免疫力を高めるとともに、新陳代謝を促進する栄養素です。
牛ハラミに含まれる亜鉛を摂取することで、肌や髪の健康を維持する効果が期待できます。
味覚を正常に保つ働きもあり、成長期の子どもや高齢者にとっても重要な栄養素です。
マグネシウム
マグネシウムは、筋肉や神経の正常な機能を保つために必要なミネラルです。
牛ハラミ肉を食べることで、不足しがちなマグネシウムを効率よく補えます。
血圧を調整し、心臓の健康を守る働きもあるため、生活習慣病の予防にも役立ちます。
カリウム
牛ハラミにはカリウムも含まれており、体内の余分なナトリウムを排出する作用があります。
血圧を下げる効果が期待され、高血圧の予防やむくみの解消に役立ちます。
カリウムは筋肉の収縮や神経伝達にも関与しており、体全体のバランスを整える重要な役割を果たします。
牛ハラミ肉の焼き加減を調整するためのポイント
牛ハラミ肉の焼き加減を調整し、美味しく召し上がるためには、以下のポイントを意識しましょう。
- まずは網に牛脂をよく引く
- 網の中心に牛ハラミ肉をセットする
- 表面に肉汁が浮かんだらひっくり返す
- 裏面に焼き色がついたら完成
それぞれのステップにおける注意点も解説します。
まずは網に牛脂をよく引く
牛ハラミ肉を焼く前に、網全体に牛脂をしっかりと引きましょう。
網全体に牛脂をしっかりと引くことで、肉が網にくっつくのを防ぎ、焼き上がりの見た目が綺麗になります。
牛脂を引く際には、火傷を防ぐためトングなどを使用し、均一に広げるよう心がけてください。
網の中心に牛ハラミ肉をセットする
網の中心部分は最も火力が強いので、牛ハラミ肉をセットすることで、短時間で表面をしっかりと焼くことができます。
網の中心に牛ハラミ肉をセットする際、肉が重ならないよう間隔を空けて配置することがポイントです。
焼き始めたら無理に動かさず、肉がしっかり焼き固まるまで待つと綺麗な焼き目がつきます。
表面に肉汁が浮かんだらひっくり返す
牛ハラミ肉の表面に肉汁が浮かび始めたら、ひっくり返すタイミングです。
早すぎると肉が網にくっついたり、焼きムラが生じる可能性があるため注意してください。
ひっくり返す際はトングを使用し、優しく扱うことで肉汁が流れ出るのを防ぎます。
タイミングを逃さないことで、片面にしっかりと焼き目がつき、香ばしい風味が楽しめます。
裏面に焼き色がついたら完成
裏面に程よい焼き色がついたら、焼き上がりの合図です。
焼き過ぎると硬くなってしまうため、裏面は軽く焼き色がつく程度で火から外すと、ジューシーな仕上がりになります。
焼き上がったハラミ肉はすぐに食べるのがベストで、冷めると肉質が硬くなりやすいので、焼きたてを楽しみましょう。
牛ハラミ肉を使ったおすすめ料理4選
牛ハラミ肉を使ったおすすめ料理は、以下4つなどがあります。
- 牛ハラミステーキ
- 牛ハラミ焼肉サラダ
- ハラミのガリバタライス
- 牛ハラミとピーマンのスタミナ炒め
それぞれの料理における特徴や、調理するうえでの注意点も解説します。
牛ハラミステーキ
牛ハラミ肉をシンプルに楽しむなら、ステーキがおすすめです。
焼き加減をミディアムレアにすることで、ハラミ特有のジューシーさを活かすことができます。
調理時には、肉を室温に戻してから中火で焼き、香ばしい焼き目をつけるのがポイントです。
塩と胡椒でシンプルに味付けするだけでも美味しくいただけますが、ガーリックバターや赤ワインソースを添えることで、さらにリッチな味わいに仕上げられます。
牛ハラミ焼肉サラダ
焼肉風に味付けした牛ハラミをトッピングしたサラダは、栄養バランスが良く、満足感も高い一品です。
焼肉のタレで下味をつけたハラミを一口サイズに焼き、レタスやトマト、パプリカなどの新鮮な野菜と組み合わせると、濃厚な肉の旨味と野菜の爽やかさが絶妙に調和します。
ドレッシングは軽めにすることで、タレの風味が引き立ちます。
ハラミのガリバタライス
にんにくとバターで味付けしたハラミを乗せたガリバタライスは、ボリューム満点でスタミナたっぷりの一皿です。
牛ハラミを軽く塩胡椒で味付けし、にんにくを効かせたバターで炒めることで香ばしい風味が広がります。
温かいご飯の上に炒めたハラミをたっぷり乗せ、仕上げにパセリや黒胡椒を振ると見た目も華やかです。
調理時にはバターを焦がさないように注意し、にんにくの香りが引き立つタイミングで火を止めることがポイントです。
牛ハラミとピーマンのスタミナ炒め
牛ハラミとピーマンを使ったスタミナ炒めは、ご飯との相性が抜群の家庭料理です。
ハラミ肉を薄切りにし、ピーマンや玉ねぎと一緒にさっと炒めて特製のスタミナソースで絡めることで、旨味が凝縮された一皿に仕上がります。
スタミナソースには、醤油、みりん、砂糖、にんにくを混ぜたものがおすすめです。
炒めすぎるとピーマンがしんなりしすぎるため、シャキシャキ感を残すように調理するのがコツです。
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